■初めに
こんにちは、SusakiWorksを運用しているのスサキです。
半年前まで、毎朝目覚めても「今日も何もしたくない…」という最悪のループに陥っていました。
ブログもYouTubeも7ヶ月以上止まり、自己肯定感は底辺。
習慣化なんて夢のまた夢…。
そんな私が今年に入って本気で復活できたのは、3冊の行動科学の本に出会ったからです。
- 『鋼の自己肯定感』（宮崎直子氏）
- 『自分を変える方法』（Katy Milkman氏）
- 『習慣超大全/TINY HABITS』（BJ Fogg氏）
この3冊は「心の土台」→「行動の仕組み」→「継続の技術」という完璧なレイヤーを形成しています。
ただ読んだだけではなく、自分の生活に落とし込んで実践した結果、以下のような変化が起きました。
- 朝5-6時起床＋高タンパク自炊が自然に続く
- 週2回のBig3トレーニング＋毎日短時間自重トレが定着
- ジャーナル→読書→資格学習→3D制作のクリエイティブブロックが回り始めた
- ブログ・Note・YouTubeのクロスメディア復活
- 「アイデア」や「閃き」によりAI開発やアプリ開発に着手
今回は3冊の核心ポイントを比較しつつ、
私が実際にどう取り入れて変化したかを包み隠さず書いていきます。
「自分を変えたいけど続かない…」
「40代で再起したい」
「自己肯定感が低いまま頑張ってる」
そんな方にこそ読んでほしい記事です。
■3冊の全体像と比較表
この3冊は互いに補完関係にあり、単独より組み合わせることで劇的な変化が起きやすい構造になっています。
- 鋼の自己肯定感
→ 心の土台（ありのままの自分を無条件で肯定する） - 自分を変える方法
→ 行動の仕組み（タイミング・環境・心理バイアスの活用） - 習慣超大全
→ 継続の技術（最小化・アンカー・祝福によるTiny Habits）
比較表
三冊を比較してみました。
| 項目 | 鋼の自己肯定感 | 自分を変える方法 | 習慣超大全 |
|---|---|---|---|
| 核心テーマ | ありのままの自分を無条件で愛する「鋼の自己肯定感」 | 行動科学に基づく永続的な行動変容 | Tiny Habitsで「小さな変化がすべてを変える」 |
| 主なポイント | 自分軸の学び セルフイメージ力 言葉→思考→行動連鎖 | フレッシュスタート効果 ちょうどいいタイミング 現在バイアス逆用 （誘惑バンドル） | B=MAP公式 Tiny Habitsレシピ （アンカー＋小さな行動＋祝福） 悪習解消 |
| 特に刺さった部分 | 正しさよりアウトプット、自分軸の学び | 再起タイミングでの「まっさらな情報」活用 | モチベーションに頼らない最小習慣 |
| Susaki実践例 | ジャーナルによる言語化・アウトプット継続 | 燃え尽き後のAI活用 15分ルール | 朝食レンチン時の短時間自重トレ＋祝福 |
| SusakiWorksへの影響 | 情報発信の「自分らしさ」の基盤 | クロスメディア戦略のタイミング設計 | 毎日継続できるクリエイティブ習慣 |
■書籍① 鋼の自己肯定感／宮崎直子氏（要約＋見解＋実体験）
要約
本書は「条件付きの自信」ではなく、ありのままの自分を無条件で受け入れる「鋼の自己肯定感」を科学とシリコンバレーの習慣から解説しています。
自己肯定感を上げ下げする4大要因（他人評価・比較・失敗成功・不足）を特定し、言葉・思考・行動のワークで「二度と下がらない」状態を築く方法を提示しています。
特に「自分軸の学び」「アウトプット重視」「セルフイメージの力」が印象的です。
Susakiの見解
私の見解として、自己肯定感は「成功したら上がるもの」ではなく、土台として最初に固めるべきものだと痛感しました。
多くの自己啓発が「結果を出せ」と煽る中、本書は「結果が出なくても大丈夫」と背中を押してくれます。
Susakiの実体験
「言葉→思考→行動」：
2年間のジャーナル継続で感情を言語化 → 新しい3D制作やアプリ開発の閃きにつながりました。
「正しさよりアウトプット」
半年以上止まっていたSusakiWorksを再開しました。
失敗談も含めて発信することで、次のアイデアが生まれる好循環ができました。
「セルフイメージ」
燃え尽き前はネガティブ寄りだったが、ブログ復活＋アファメーションで「自分は行動している人間」というイメージが定着しました。
■書籍② 自分を変える方法／Katy Milkman氏（要約＋見解＋実体験）
要約
行動科学の専門家が「なぜ人は変われないのか」を実験ベースで解明。
フレッシュスタート効果（新しいスタートのタイミング）、現在バイアス逆用（誘惑バンドル）、コミットメント装置など、科学的に効果が証明された手法を紹介。
「情報だけでは不十分。環境とタイミングが鍵」と強調しています。
Susakiの見解
私の見解として、理論だけでなく「エンジニア思考」で一つずつ障害を潰すアプローチが実践的です。
特に「ちょうどいいタイミング」は、再起を決意した私の状況にドンピシャでした。
Susakiの実体験
「週2回の非常措置」
睡眠を削るのをやめ、6時間確保ルールにしたことで体調崩れが激減しました。
「情報がまっさらだから耳を傾けられる」
燃え尽き後、AIに触れたタイミングで行動範囲が一気に広がりました。
「15分ルール」
朝活が詰まりがちだったのを、ジャーナル・読書・資格学習を15分単位で柔軟に組み合わせることで継続可能に。
■書籍③ 習慣超大全／BJ Fogg氏（要約＋見解＋実体験）
要約
スタンフォード行動デザイン研究所の教授が提唱するTiny Habitsメソッドの集大成。
行動公式「B = MAP（モチベーション×能力×プロンプト）」を基に、アンカー＋小さな行動＋祝福のレシピで習慣を設計。
モチベーションに頼らず、環境と最小行動で継続を実現する方法を詳述。
Susakiの見解
私の見解として、「頑張る」ではなく「仕組み化」する考え方が秀逸です。
特に「祝福」の概念は、日本人の習慣論に欠けていたピースだと感じました。
Susakiの実体験
短時間自重トレ
朝食レンチン中のアンカーでプランク→腕立て→スクワットが自然に進化しました。
5分ジャーナル：
感情と言語化で思考整理 → 3D制作やアプリ開発のアイデアが爆発的に増えました。
黄金の行動の実践（特に刺さった部分）
QA/テストの情報発信はスキルアップと業界貢献のため続けていますが、本当に情熱を注ぎたいのは20年前に諦めた3Dデザインです。
専門学生時代、高額なPC（Windows XP時代、25万円超）やソフトウェア（Photoshop10万円、Autodesk Maya十数万）をすべてバイト代で買い、ポートフォリオを20〜50枚作って就職活動をしたものの叶わず、32歳まで非正規テスターを続けました。
それでも3Dへの情熱は消えていません。
「QA情報発信＋3Dアバター/キャラクター活用」という一本の線が見えた瞬間、稲妻のような興奮がありました。
「これがまさに黄金の行動」
- 願望実現に効果的 → QAコンテンツに3Dを融合し、「唯一無二」のSusakiWorksブランドを築ける
- 自分が望む行動 → 仕事のスキルアップと長年の夢を同時に叶えられる
- 実行可能 → 朝のインプット＋夜の2D/3D制作で、AIと協力し無理なく進められている
この統合により、「0から1を生み出す存在」になれると確信しています。
■3冊を統合したSusaki流実践法
この3冊を組み合わせることで、「心の土台（自己肯定感）→仕組み（行動科学）→継続（Tiny Habits）」という強固なシステムが完成します。
私の現在の1日の流れ（統合版）：
🌅 朝（自己肯定感＋Tiny Habits）
起床後、朝食（卵蒸しパン or オートミール）を電子レンジで温めている間に短時間自重トレを実施（プランク・腕立て・スクワット）
朝食後にジャーナルで今日のTodoと感情を言語化
ポジティブなアファメーションで「ありのままの自分」を肯定
読書を15分1〜2コマ、資格学習を15分2〜4コマで柔軟に実施
ブログ・Note・YouTube原稿の軽い整理
🌃 夜（黄金の行動＋Tiny Habits）
アプリ開発 / AI開発（Unity）→ 15分1〜2コマ
2D制作（Clip Studio） / 3D制作（Blender）→ オリジナルアバター制作をそれぞれ15分1〜2コマ
土日はコマ数増加：15分ルールを守りつつ、集中できる時間を伸ばして深掘り
実践のポイント：
- 自己肯定感を土台に置く（失敗しても「ありのままの自分」を受け入れる）
- タイミングと環境設計でハードルを下げる（15分ルール・アンカー）
- 黄金の行動でモチベーションを維持（仕事×趣味の統合）
このシステムのおかげで、「続かない自分」から「自然に続けられる自分」へシフトできました。
■成果とこれからの計画
現在までの成果とこれからの計画は以下となります。
現在の成果（2026年7月時点）：
- 朝活＋運動の継続率が大幅アップ
- ブログ・Note・YouTubeのクロスメディア復活
- 3D制作への再挑戦（2D/3Dのスピード練習開始）
- 睡眠・体調の安定（睡眠6時間確保ルール）
- ネガティブ感情の減少と生産性の向上
これからの計画：
- 3Dアバター活用：SusakiWorksのキャラクターを作成し、動画・記事に投入
- 習慣のアップデート：Tiny Habitsを応用した「3D制作30分ルール」の検証
- コミュニティ実験：読者さんと一緒に「黄金の行動」を見つけるワークショップ（Note有料）
- 長期トラッキング：Excelで習慣継続率・自己肯定感の変化を可視化し、半年後に公開
■まとめ
3冊の本は「魔法の解決策」ではなく、科学に基づいた実践ツールです。
大切なのは「自分に合った形にカスタマイズして続けること」です。
燃え尽きからここまでこれたのは、SusakiWorksを応援してくださる皆さんのおかげでもあります。
この記事が、あなたの「再起」や「習慣化」のきっかけになれば嬉しいです。
行動喚起：
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- もっと詳しい習慣テンプレートやワークシートは → Note有料版で公開予定
- 動画版も近日中にYouTubeで公開します（チャンネル登録お願いします！）
- あなたの黄金の行動や再起エピソードをコメントで教えてください。一緒に成長していきましょう！
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最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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