皆さん、こんにちは。
今回は、施設で継続しやすい筋トレのメニューをご紹介したいと思います。
施設では、主にダンベル、ベンチなどの器具を使った筋トレ/トレーニングや、有酸素運動についてご紹介したいと思います。
内容としては、以下となります。
「記事内目次」
・おススメな施設について
・施設でトレーニングを行う際の道具
・施設でのトレーニングメニュー
・施設でトレーニングを行う際の注意点
■おススメな施設について
まずは、おススメな施設について、述べたいと思います。
主におススメしたい施設は以下です。
・市営体育館
・エニタイムフィットネス
□「市営体育館」について
市営体育館は、以下記事で紹介した通り、市などで管理されている体育館です。
https://susakiworks.com/2020/09/23/diet_from_rebound/
おススメした理由としては、料金が1回/2時間：数百円で利用可能となっていることです。
これは、スポーツジムを利用されたことがある方は、この値段でトレーニングができるとは思われないでしょう。
スポーツジムは、基本的に月額料金で、利用料金が1万円前後がほとんどです。仮に、週2回利用したとして、月の利用が8回とすると、利用1回分の料金は1000円を超えます。
私の住んでいる福岡市では、市営の体育館は、複数あり、1回/2時間：260円で利用が可能となっています。
また、トレーニングが行えるフロアとは別に、卓球、ダンス、水泳など行えるフロアもあり、こちらも低コストで利用することが可能となっています。
（注意点）
市営体育館は、リーズナブルな料金で利用は可能ですが、事前に利用する際に予約登録をする必要があります。
福岡市では、公式サイトの他、Twitter上で空き状況など提示されていますので、そちらもあわせて参考にして見て頂ければと思います。
□「エニタイムフィットネス」について
こちらは、全国区に展開されているトレーニング/フィットネスジムです。
おススメとした理由は、以下3点あります。
・スポーツジムとしては、比較的リーズナブルで利用が可能
・契約したお店の他にも、同名の施設を利用することが可能(※1)
※1：契約後1か月後あたりで多店舗も利用可能となっています。
・施設は24h利用可能
ゴールドジムやコナミスポーツクラブなどの施設は、フルタイム、平日のみ、休日のみなど複数のコースが用意されていますが、大体フルタイム（平日、土日、時間限らず）で利用する場合、月の料金が10000円を超えてしまいます。
・コナミスポーツhttps://www.konami.com/sportsclub/riyo/plan.php
フリープラン：10,340円/月
・ゴールドジム（博多リバレイン店）
https://www.goldsgym.jp/shop/40100/membership
フルタイム：10,500円/月
エニタイムの場合、24h利用が可能で、6,800円/月（税抜き価格となっています。）となっており、多店舗と比べ、料金が安くなっています。
私も実は、3ヵ月前あたりから、エニタイムを利用し始めました。
自宅、会社から歩いて15分前後の距離にあり、とても通いやすい施設となっています。
■ 施設でトレーニングを行う際の道具
施設を利用する場合、以下の道具が必要となります。
・マスク
・運動靴
・トレーニングウェア
公共の場かつ、コロナ禍となりますので、「マスク」は必ず必要です。
施設によっては、入店できないケースもありますので、ご注意ください。
「運動靴」「トレーニングウェア」は、スポーツショップや、楽天、アマゾンなどで揃えましょう。
基本的にスポーツショップで、自身のサイズに合ったものを購入するのが良いですが、コストを抑えたいスポーツショップに行く手間を省きたいと思われる方はネットショップでの購入でもよいかと思います。
以下、運動靴、トレーニングウェアの一例となります。
「運動靴」
「男性用トレーニングウェア」
「女性用トレーニングウェア」
■ 施設でのトレーニングメニュー
施設でのトレーニングにつきまして、主に以下3点をご紹介したいと思います。
・ストレッチ
・器具を使ったトレーニング
□ ストレッチ
ストレッチについては、前回ご紹介した記事の全身、上半身、下半身のストレッチを行い、体を十分にほぐし、アップすることをお勧めします。
https://susakiworks.com/2020/10/01/home_workout/
□ 器具を使ったトレーニング
器具を使ったトレーニングとしては、以下2種類について述べたいと思います。
パワーラック、スミスマシンなどもご紹介したいと思ったのですが、初心者の場合、中々挑戦しずらく、使い方もわかりづらいと思いますので、トレーニングとして取り掛かりやすいものを述べたいと思います。
・ダンベル/ベンチを使用したフリーウェイト
・有酸素マシーン
◇ ダンベル/ベンチを使用したフリーウェイト
スポーツジム、市営体育館などの施設では、ダンベルは豊富に取り揃えられています。
器具は占有されていても、ダンベルは使用できるケースはほとんどです。
また、可能でしたら、ベンチと組み合わせてトレーニングを行うことをお勧めします。
理由としては、トレーニングの幅も広がり、インターバル（セット間の小休憩）も行いやすいからです。
ダンベルのみ、ダンベル/ベンチを使ったメニューとしては、以下を上げたいと思います。
・アームカール
・サイドレイズ
・サイドベンド
・ダンベルプレス
・ワンハンドローイング
・ショルダープレス
・ブルガリアンスクワット
（セット数について）
上記を3種類～5種類をそれぞれ10回×3セット行うといったものです。
以下ページに参照動画がありますので、あわせてご参考頂ければと思います。
https://oliva.style/543/
（重量について）
ご自身でダンベルを持ってみて、10回持ち上がりそうだなと思えるものを扱っていただければともいます。
無理に高重量のダンベルを使う必要はありません。
無理して使うと、怪我につながる可能性があるからです。
□ 有酸素マシーン
有酸素マシーンは施設によっていくつか種類があると思います。
ウォーキング、ランニングの他、サイクリングや足ふみを行うものなどあります。
基本的には、まずはウォーキングのみでもOKと思います。
ウォーキングを10分、20分と行い、慣れてきたらランニングで1km～数km走るといった内容でも良いと思います。
トレーニングのポイントとして、1回実施するだけでなく、継続して行うことです。
週1回でもいいので、まずは継続できることを目標としましょう。
（フリーウェイトと有酸素マシーンによる運動についての注意点）
フリーウェイトと有酸素を行う場合、フリーウェイトを先に実施し、有酸素を後に実施することをお勧めします。
理由としては、諸説ありますが、完結に申しますと以下が挙げられます。
・有酸素で息が切れるまで走ったり、ふらつくあたりまで走った後に、重量のあるダンベルを扱うことが危ない
・また、有酸素で汗をかいた状態で、ダンベル等扱うと、汗で滑る恐れがあるなど
■ 施設でトレーニングを行う際の注意点
公共の施設を使用する際、以下内容について気を付けて頂きたいことがあります。
・器具使用時の注意
・他者への配慮
・除菌について
□ 器具使用時の注意
ダンベルを使用する場合、自身が取り扱得れる重量内で実施頂ければと思います。
無理な高重量を扱うよりも、自身が扱える範囲内の重量で、フォームを意識して取り組んで行きましょう。
怪我の防止にもつながります。
□ 他者への配慮
こちらは、私自身の体験談ではあるのですが、ベンチなどを使用する際、インターバルでケータイを見る人がいますが、これははっきりいって、他者からするとかなり迷惑であると考えます。
ベンチなどの占有時間が明らかに長いからです。
時間を計っている方などいますが、大体はネットサーフィンをやっている、Lineなどをやっていたりすると考えられます。
時間を測るのであれば、スマートウォッチなどの腕時計で対応頂きたいと思います。
自身はそのように思われていないかもしれませんが、他の方もその器具を使いたいと思っているということを気に留めて頂きたいと思います。混んでる、混んでないに限らずです。
ベンチを使用する場合など、目安として、最大でも30分前後とするのがベストだと考えます。
□ 器具の利用後について
こちらは、コロナ禍など関係なく、ストレッチを行ったマットや、ベンチ、ダンベルなど器具を使用した後は、施設で定められたルール通り、掃除、除菌を心が得て頂きたいと思います。
大体の方は、器具の利用後は、アルコール除菌など対応されていますが、中には器具利用後、掃除など行わない方もいます。
公共の施設ですので、ルールを守って利用していただければと思います。
■最後に
今回は、施設でのトレーニング関連について、述べてみました。
コロナ禍で、公共施設を敬遠されている方もいらっしゃると思います。
施設によっては、しっかりと三密を回避するように、対策はされていますので、ご興味を持たれた方は、見学など行かれてみてはいかがでしょうか。
最後まで、読んで頂きありがとうございました。
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