皆さん、こんにちは。
今回は、自宅で継続しやすい筋トレのメニューをご紹介したいと思います。
自宅では、主に自重によるトレーニングについてご紹介したいと思います。
内容としては、以下となります。
「記事内目次」
・自宅トレーニングを行う場合のきっかけ
・自宅トレーニングを行う際の道具
・自宅トレーニングで行うおススメのメニュー
・自宅トレーニングメニューについて
■自宅トレーニングを行う場合のきっかけ
今年は、コロナ禍により、在宅ワークや外出を自粛している方が多くいらっしゃると思います。
外も出歩くケースが少なくなり、運動不足になりがちな方も多いのではないでしょうか。
自宅でも十分にトレーニングは可能です。
ですが、いざトレーニングしようと思っても、なかなか行動に移れないことがあると思います。
その場合、行動を習慣化してみてはいかがでしょうか。
主に以下のようなタイミングで、自宅トレーニングを行うきっかけを作ることができると思います。
・仕事から自宅に帰って、お風呂に入る前のタイミング
・寝る前のタイミング
・朝起きて、朝食をとる前のタイミング
お風呂に入る、寝る、朝食を食べるなど生活の習慣の一部に、自宅トレーニングを取り入れることで、習慣化することが可能になります。
毎日軽度に行う場合や、週に2回、3回と曜日を決めて行うのも、良いかと思います。
■自宅トレーニングを行う際の道具
自宅トレーニングを行う際は、以下の動画があると良いかと思います。
・タオル、クッションなど
・ヨガマット
できれば、ヨガマットがあると、様々な自重トレーニングが行えますが、ない場合はタオルや、クッションなどを代用とすることができます。
ヨガマットは、1000円台で購入できるので、導入は難しくないと思います。
以下、ご参考にいただければと思います。
「amazon」www.amazon.co.jp/dp/B07QNL4MCG
「楽天」https://item.rakuten.co.jp/linomirai/lms91nh-021-024/?iasid=07rpp_10095___eo-kfpxzith-2kjcm-e36ae25a-2b42-4622-b82d-2216eb4a644c
■自宅トレーニングで行うおススメのメニュー
自宅トレーニングで、行いやすいものは以下が挙げられます。
・ストレッチ
・腕立て伏せ
・クランチ（腹筋）
・スクワット
・プランク
□ストレッチ
まずは簡単なストレッチでもいいので、行いましょう。
ストレッチは、怪我防止につながりますので屈伸、腕、足など行っていきましょう。
ストレッチも種類が色々とあります。
どれを行ったらいいか迷う場合は、全身、上半身、下半身といったように分けて行うといいでしょう。
参考になりそうなストレッチの紹介サイトをピックアップしてみました。
・全身
https://www.biteki.com/life-style/body-care/387408
・部位ごと
https://smartlog.jp/100180
・腕、肩
https://www.goodspress.jp/howto/135611/2/
・足
https://www.biteki.com/life-style/body-care/417228
□腕たせ伏せ
腕立て伏せについては、膝をつかずに行う場合、膝をついて行う場合、椅子や台を使った負荷をかけるやり方など様々あります。
膝をつかずに行う場合は、「ノーマルプッシュアップ」と呼ばれるものです。
基本的には、こちらをお勧めしますが、難しいと思われる方は、膝をついた状態での腕立て伏せを行うのもいいと思います。
膝をついた方の腕立て伏せの方がフォームを崩しにくく、行いやすいと思います。
・腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
https://melos.media/training/61337/
・膝つき腕立て伏せ
https://smartlog.jp/72454
□クランチ（腹筋）
クランチ（腹筋）については、学生の時によくやったかもしれません。
しかし、学生の頃に行ったやり方（膝上まで顔を近づけるやり方）では、腰を痛めてしまいます。
クランチは、私の場合以下のように行っています。
①背中を地面につき、90度の角度になるように膝を曲げて足を上げます。
②腕を頭に起きます。
③30度前後、おなかが見える位置のあたりまで上体を起こします。
クランチにも種類があります。以下のサイト等もご参考に頂ければと思います。
（参考ページ）
https://smartlog.jp/59031
https://media.alpen-group.jp/media/detail/other_200518_01.html
□スクワット
スクワットは、自重およびダンベルなど器具を使っても行うことができます。
自重でも十分な効果が得られると思います。
スクワットに関しても、様々な種類があります。
私の場合は、以下のように行っています。
①腕を前、または頭にそえて、肩幅ほどに足を開きます。
②体がぶれないようゆっくりと体を下ろして、膝が90度あたりになるまで曲げます。
③上体を元の位置に戻るようにします。
スクワットをすることで、太ももが太くなってしまうと思われる方がいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはありません。
ダンベルやパワーラックなど高負荷な器具を使って、過度に行う場合は、太ももが大きくなる傾向があるかもしれません。
自重であれば、引き締める効果があります。
スクワットにも様々なやり方がありますで、以下のサイト等もご参考頂ければと思います。
（参考ページ）
https://melos.media/training/39987/
□プランク
プランクは、膝をつかない腕立て伏せの体勢に似ていますが、肘を90度について、
30秒、60秒といったように、同じ姿勢を維持するものです。
ポイントとしては、体が一直線の板のような体勢を維持して行うことです。
プランクは、個人的にクランチ（腹筋）よりも、トレーニングの効果が表れやすいと思います。
また、短い時間でも効果的ですので、毎日続けることで、より効果が表れると思います。
プランクにも様々な種類がありますので、以下のサイト等ご参考頂ければと思います。
（参考ページ）
https://melos.media/training/45447/
■自宅トレーニングメニューについて
上記紹介したトレーニングメニューを一度にやろうとすると、とても大変です。
また、3日坊主のように継続できなくなってしまいます。
ポイントとしては、組み合わせて行うのが良いかと思います。
以下1週間で想定した自宅トレーニングの一例です。
月曜
・ストレッチ
・腕立て伏せ
・スクワット
木曜
・ストレッチ
・プランク
・クランチ
上記のように、週に2回など分けて実施すると、継続しやすいと思います。
また、回数は腕立て伏せ、クランチ、スクワットなどは10回1セット、プランクは30秒1セットといった軽めの強度から取り組んで行くことが良いかと思います。
慣れてきたら、セット数、回数を増やしていくと良いかと思います。
■最後に
今回は、自宅トレーニングについて、ご紹介してみました。
トレーニングをしない習慣よりも、トレーニングをする習慣の方が健康にもつながり、精神的なストレス発散にもつながります。
運動をしたいと思っていても、中々実行に移せない方など、ご参考頂きますと幸いです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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