腱鞘炎のリハビリ！ショートカット・ソフト・ハードの緩和施策

こんにちは、Susakiです。

昨年秋からの「燃え尽き症候群」からようやく回復し、ここ数ヶ月は仕事もプライベートも全力で駆け抜けてきました。しかし、その代償として「左手のひどい腱鞘炎」を引き起こしてしまいました。

今回は、私と同じようにPC作業で手を酷使しているエンジニアやQA担当者に向けて、腱鞘炎になってしまった原因と、具体的な痛みの緩和施策・デバイス活用法について共有します。

■なぜ腱鞘炎になったのか？根本的な原因

1.長時間のPC作業と左手の酷使

仕事とプライベートを合わせると、1日12時間以上はキーボードを叩いていました。
特にQAの業務では、テスト実行時の反復的なクリック操作や、エビデンス（証拠）を残すためのスクリーンショット連発など、特定の指や手首に集中して負荷がかかります。

2.Macキーボードでの窮屈な操作

近、メインPCをWindowsからMac（Mac mini）に切り替えました。
コピペやスクリーンショットのショートカットキーを頻繁に使いますが、Windowsとは異なる配列での無理な指の動きを短時間で集中的に行った結果、左手への負荷が跳ね上がってしまいました。

●Windowsの場合

Windowsのキーボードです。
Amazonで購入したベーシックなキーボードです。

スクリーンショット

スクリーンショットを取る場合は、該当の範囲だけ指定して取るので、範囲指定のCtrl+Shift+Sで取っています。
Windowsの場合、左手で行う場合、スクリーンショットの操作も結構窮屈です。

コピー＆ペースト

コピー＆ペーストを行なう場合、Ctrlがキーボードの左端に位置するため、C,Vのボタンから離れています。
間隔があるので、ある程度はやりやすいです。

●Macの場合

Macのキーボードです。
Magic Keyboardを使用しています。

スクリーンショット

スクリーンショットの指の配置は、Windowsと比べると親指、薬指と薬指で押すボタン位置はあまり変わりませんが、数字の「4」キーまでが遠く、ぐっと前方向へ「ひねる」ように押さないといけません。
1回毎の手や指の負荷はそこまでありませんが、繰り返し行なうと、負荷も高くなり、痛みにつながります。

コピー＆ペースト

Macのコピー＆ペーストは、Commandキーが左端では無く、CキーとVキーの近くにあるため、親指を人指し指の下にくぐらせるようにぐっと押し込んで行う必要があります。
この操作は、Windowsより負荷が高く、繰り返すと親指の側面、親指から掌にかかる部分に痛みがきます。

3.高重量の筋トレによる追い討ち

日課にしている筋トレで、高重量の負荷をかけ続けていたことも手首への負担を加速させました。

これらが重なり、痛みと腫れを伴う本格的な腱鞘炎へと発展してしまいました。

■ 腱鞘炎の改善方法・物理的なアプローチ

まずは、これ以上悪化させないための物理的なケアです。

1.病院での診断と週1回以上のリハビリ

自己判断せず、専門医に診てもらうことが最優先です。
また、リハビリによる腱鞘炎で腫れた指の筋・血流・神経等をマッサージ、こわばっている部分を緩和させるリハビリ治療を行なうことが必用です。
特に、自身でのマッサージは大事でした。
就寝前にシップを張って左手をあまり動かさないように当初努めていましたが、朝起きると左手の血流や神経、筋が強張って、鈍い痛みを伴っていました。
動かさないようにすると、逆に血流が悪くなったり、筋や神経が強張って悪化していましたが、各指をピアノを引くように動かすと、しびれは緩和しました。

2.療養と薬・湿布での緩和

筋トレでの高重量の持ち上げ（ベンチプレスなど）はキッパリと自重してやめました。
さらに、日常的にも左手に負荷をかけないように、気を使いながら休ませる期間を作りました。
塗り薬やシップの他、お湯で温めたりとしましたが、1番効いたのは、氷を直接腫れている指にあてながら冷やすと、腫れがみるみるうちに引きました。

しかし、日常的に気をつけたりしましたが、仕事を完全に休むわけにはいきません。
そこで、PC作業の負荷を物理的に下げる「デバイスとツールによる環境改善」に着手しました。

■ デバイスとソフトウェアによる操作の緩和施策

1. キーボードのショートカット変更

左手に集中していたショートカットキーの割り当てを見直し、右手や両手で分散して操作できるようにOS側の設定を変更しました。
これだけでも、左手首を捻るような窮屈な動きが大きく減ります。

これで、スクリーンショットを取る際は、指の間隔がある程度開けて、行なうことができ、指への負担も軽減できました。

※コピー＆ペーストについては、次の項目で解説致します。

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2. クリップボード拡張ソフト「Clipy」の導入

コピー＆ペーストについては、スクリーンショットのように、キーボードのショートカットを編集しようと思いましたが、項目が無く、Mac環境に「Clipy」を導入しました。
複数のコピー履歴を保存し、定型文をスニペットとして登録できるため、テスト実行時の類似したテキスト入力や、ドキュメント更新時のコピペ回数を劇的に減らすことができます。

※この機能は、エビデンスを連続で複数取ケースや、テスト結果のOKや確認日の日付を反映する際など、とても便利です。
是非使ってみてください。

3. ハードウェア「MX Master 4」の導入

最も効果が大きかったのが、高機能マウス「MX Master 4」の導入です。
このマウスには複数のカスタマイズ可能なボタンが搭載されています。
ここに「コピー」「ペースト」「スクリーンショット」といった、これまで左手で行っていた操作をマクロボタンとして割り当てました。

効果: エビデンス取得時の「左手でショートカットキーを押す」動作がゼロになり、右手だけで完結するようになりました。手首への負担が減っただけでなく、作業スピード自体も向上しています。

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